ماهي مصادر فيتامين B12 الطبيعية وماهو احتياجك اليومي منه

بالتأكيد، قد سمعت عن فوائد الفيتامين B12 المذهلة للجسم. إذا كنت تتساءل عن اين يوجد فيتامين B12 وما هي مصادره، فإليك إجابتك. يمكن العثور على فيتامين B12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان. و للأشخاص النباتيين، هناك منتجات نباتية معززة بفيتامين B12. سنستعرض في هذه المقالة أين يوجد فيتامين B12 وما هي الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم.

اين يوجد فيتامين B12؟

إن أهم مصادر فيتامين B12 الطبيعية هي:

1. كبدة و كلى البقر او الأغنام

يمكن الحصول على كميات جيدة من فيتامين B12 من خلال تناول كبدة البقر أو الأغنام، حيث أن ثلث كوب (75 غم) من كبد الابقار او الاغنام تحتوي على 881% من الجرعة التي يوصى بها يوميا. بينما يوفر ثلث كوب (75 غم) من كلى الابقار والاغنام حوالي 311% من الجرعة التي يوصى بتناولها يوميا.

2. سمك السردين

يُعتبر سمك السردين مصدرًا مهما لفيتامين B12، حيث أن كوب واحد من سمك السردين يمكن ان يوفر أكثر من ضعف الاحتياج اليومي من فيتامين B12.

3. اللحم البقري

يعد اللحم البقري أيضًا من أبرز مصادر فيتامين B12, حيث تمنح شريحة واحدة من اللحم البقري حوالي 200% من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين. في حين ان ثلث كوب (75 غم) من لحم البقر المفروم يوفر 40% من الاحتياج اليومي. إذا كنت تبحث عن أغذية ذات تركيز أعلى من فيتامين B12 فمن المستحسن اختيار اللحوم قليلة الدسم وشويها أو تحميصها بدلًا من القلي، حيث يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين B12.

4. الحبوب المدعمة

تعتبر الحبوب المدعمة بالفيتامينات خيارًا جيدًا للنباتيين الذين لا يستهلكون منتجات لحوم، حيث يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة تقريبًا على حوالي 4.8 غرام من فيتامين B12.

5. سمك التونة

يعد سمك التونة مصدر ممتاز وشائع لفيتامين B12. حيث أن وجبة التونة الطازجة، بكمية تقارب 100 غرام، تحتوي على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين B12. بالإضافة إلى ذلك، التونة المعلبة تعتبر خيارًا جيدًا أيضًا، حيث تحتوي 165 غرام من التونة المعلبة بالماء على 85% من الكمية الموصى بها من فيتامين B12.

6. سمك السلمون

بالفعل، سمك السلمون يُعتبر مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 وأيضًا يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين B12. فمثلًا، فكل ثلث كوب (75 غم) من سمك السلمون يحتوي على أكثر من 61% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12. هذا يجعل سمك السلمون خيارًا صحيًا ومغذيًا لتلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين.

7. الحليب ومنتجات الألبان

الحليب ومنتجات الألبان هي مصادر رائعة للبروتين وعدة فيتامينات من بينها فيتامين B12. فعلى سبيل المثال، كوب واحد (250 مل) من الحليب أو اللبن كامل الدسم يمكن أن يوفر 18% إلى 20% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12. وهناك دراسات تشير إلى أن فعالية امتصاص الفيتامين B12 من مصادر الألبان ومنتجاتها تكون أفضل بالمقارنة مع مصادر أخرى مثل اللحوم البقرية أو البيض أو السمك. لذلك، يمكن للأشخاص الذين يستهلكون منتجات الألبان أن يعتمدوا على هذه المصدر الغذائي لضمان حصولهم على كمية كافية من فيتامين B12.

8. البيض

البيض هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين B12. فعلى سبيل المثال، بيضتان كبيرتان توفر حوالي %22 الى 25% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12. وهناك دراسة تشير إلى أن تركيز هذا الفيتامين في صفار البيض أعلى من تركيزه في بياض البيض، وأنه يمتص بشكل أسهل. لذلك، يُفضل تناول البيضة كاملة بدلًا من تناول البياض فقط لزيادة استفادتك من فيتامين B12.

9. مصادر اخرى

هناك مصادر أخرى لفيتامين B12 تشمل:

المحار: المحار يُعد مصدرًا غنيًا بفيتامين B12 وعناصر غذائية أخرى.
الخميرة الغذائية المدعمة: تتوفر بعض أنواع الخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين B12 وتكون خيارًا جيدًا للنباتيين.
حليب الصويا والأرز واللوز: بعض منتجات حليب النبات تكون مدعمة بفيتامين B12، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نمطًا غذائيًا نباتيًا.
الدجاج: ثلث كوب (75 غم) من لحم الدجاج يوفر حوالي 3% من الجرعة الموصى بها يوميًا.

ما هو الاحتياج اليومي من فيتامين B12؟

الاحتياج اليومي من فيتامين B12 يختلف حسب الفئة العمرية، ويكون كما يلي:

الرضع حتى سن 6 شهور: 0.4 ميكروغرام.
الرضع من سن 7 إلى 12 شهرًا: 0.5 ميكروغرام.
الأطفال من سن 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام.
الأطفال من سن 4-8 سنوات: 1.2 ميكروغرام.
الأطفال من سن 9-13 سنة: 1.8 ميكروغرام.
المراهقون من سن 14-18 عامًا: 2.4 ميكروغرام.
البالغون: 2.4 ميكروغرام.
الحوامل: 2.6 ميكروغرام.
المرضعات: 2.8 ميكروغرام.

هذه الكميات تهدف إلى ضمان حصول الجسم على مستويات كافية من فيتامين B12 الضروري لصحة الدم والأعصاب.

في الختام، يمكن القول أن فيتامين B12 هو عنصر غذائي مهم لصحة الجسم ويمكن العثور عليه في مصادر متنوعة، بما في ذلك المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان، وأيضًا في مصادر نباتية معززة بالفيتامين. اختيار المصادر التي تناسب نمطك الغذائي يمكن أن يساعدك في تلبية الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين والتي تختلف باختلاف الفئة العمرية، حيث يلزم تناول كميات محددة منه للحفاظ على صحة الدم والأعصاب. تأكد من اضافة مصادر غنية بفيتامين B12 في نظامك الغذائي لضمان حصولك على الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين المهم وتجنب المشكلات الصحية التي تحدث بسبب نقصه.