6 نصائح بسيطة للحصول على الوزن المثالي للنساء والرجال

هنالك العديد من الانظمة الغذائية والبرامج التي تعد بنزول الوزن بشكل سريع, وتهمل هذة البرامج التاثير السلبي للنزول السريع بالوزن على الجسم, في هذه المقالة اقدم لكم برنامج مجاني مؤلف من 6 خطوات بسيطة لانقاص الوزن بشكل صحي وامن ويحقق الوزن المثالي للنساء والرجال, ليس الهدف من الحمية هو إنقاص الوزن بسرعة، ولكن التمتع بصحة جيدة أثناء خسارة الوزن.

كيف نستطيع تحديد الوزن المثالي للنساء والرجال ؟

هنالك اكثر من طريقة يمكن من خلالها تحديد الوزن المثالي للنساء والرجال, واذكر لكم الطرق الاكثر استخداما:

1. الطريقة الاولى

 وتعتمد الطريقة على الطول, حيث ان الوزن المثالي للنساء والرجال يساوي الوزن بالكيلوغرامات مقسم على مربع الطول بالمتر ومقارنة الناتج مع جداول مؤشر كتلة الجسم المعدة مسبقا لتحديد ان كان الوزن مثاليا او لا, تستطيع احتساب وزنك المثالي باستخدام حاسبة الوزن المثالي بشكل مباشر, وتعتبر هذه الطريقة الاكثر .اعتمادا في احتساب الوزن المثالي

2. الطريقة الثانية

.تكون هذه الطريقة بإنقاص 110 من الطول، فمثلا اذا كان الطول 170 سنتمتر, فان الوزن المثالي تقريبا يكون 60 كيلوغرام

3. الطريقة الثالثة

تستخدم المعادلة التالية لتحديد الوزن المثالي للنساء والرجال وهي (الوزن المثالي بالكيلوغرامات = 45 + 0.9 * (الطول السنتيمتر – 150 سنتيمتر). فمثلا: فتاة تبلغ طولها 160 متراً نقول الوزن المثالي للمرأة = 45 + 0.9 * (160-150) = 45 + 0.9 * (10) = 45 + 9 = 53 كيلوغرام.

6 خطوات بسيطة لانقاص الوزن بشكل فعال

تمثل هذه الخطوات الستة مبادىْ اساسية تعيد عن طريقها صياغة اسلوب حياتك لتحقق نزول وزن بشكل صحي وتحافظ عليه:

1. الالتزام

اسأل نفسك سؤالين رئيسيين:

أنا حقا أريد ان أفقد الوزن؟ .. إذا كانت الإجابة بنعم، اسأل نفسك السؤال الثاني

أنا مستعد للالتزام ببرنامج طويل الامد لانقاص الوزن او لا ؟

لان انقاص الوزن بشكل صحي يستغرق وقتا وجهدا والتزاما طويل الأمد، وعليه يجب أن تتأكد من استعدادك لإجراء تغييرات دائمة على عادات الأكل ونمط الحياة الذي تتبعه حاليا. من خلا تجربتي مع مرضى السكر من النوع الثاني ممن يعانون من زيادة في الوزن, توصلت الى انه ان ايجاد الدافع لانقاص الوزن هيه افضل طريقة لاحداث التغيير والالتزام ببرنامج طويل المدى, محاولة انقاص الوزن بدون وجود دافع حقيقي ستكون دائما عملية وقتية وسرعان ما تتوقف عنها, ابحث داخل نفس عن محرك او هدف يدفعك لانقاص الوزن والحفاظ عليه، على سبيل المثال:

.هل تريد إنقاص وزنك ليتناسب مع بنطلون جينز جديد؟ أو ملابس جديدة لان ضقت ذرعا بنمط الملابس التي ترتديها, هذا دافع

.او تريدي الحصول على شكل جميل للجسم وتتخلص من دهون البطن؟

.او الدافع الاكثر اهميه في رأيي ، هو الرغبة في التمتع بصحة جيدة ووتشارك الحياة الصحية مع من تحب

وعليه، فإن العثور على دافعك سيساعدك كثيرًا على الالتزام ببرنامج طويل المدى وإجراء تغيير دائم في أسلوب حياتك.

2. تحديد اهداف واقعية

من المهم ان يتم تحديد هدف معقول أو واقعي لكمية الكيلوغرامات المراد التخلص منها والوقت الزمني اللازم لذلك. فمثلا ان استهداف فقدان 5٪ من وزنك الحالي هدف واقعي، على الأقل للمرحلة الاولى. حيث ان فقدان 5٪ فقط يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر إصابتك بمشكلات صحية مزمنة مثل: أمراض القلب والشرايين, الضغط والسكري من النوع الثاني. فمثلا, ان كان وزنك 82 كيلوغرام, فان فقدان 4 كيلوغرام فقط من الوزن (5%) ممكن ان يحيمك من الامراض اعلاه

يبقى ان نعرف ان فقدان من 0.5 الى 1 كيلوغرام في الأسبوع يعتبر معدل نزول صحي ورقم ممكن تحقيقه. ولكي تخسر هذه الكمية من الوزن, تحتاج ان تحرق او تقلل من 500 إلى 1000 سعرة حرارية اضافية يوميا. بالمحصلة, يجب ان يكون لديك تصور واضح عن كمية الكيلوغرامات المستهدفة والوقت اللازم لتحقيقها قبل أن تبدا رحلة نزول الوزن.

3. تمتع بالاكل الصحي

ان اساس النظام الغذائي هو تقليل كمية السعرات الحرارية من مصادرها المتنوعة, ولكن لا يعني ذلك التخلي عن الاطعمة اللذيذة او الوصفات البسيطة, بل اختيار الانواع الصحية التي تجمع ما بين الطعم اللذيذ, محتوى سعرات قليل وسهولة التحضير. هنالك بعض النصائح التي تساعدك في عملية اختيار الاكلات المفيدة وهي:

• الاكثار من الاكلات ذات المصادر النباتية, يجب ان تتناول على الاقل أربع حصص من الخضار وثلاث حصص من الفاكهة كل يوم.
• استخدم الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب الغير كاملة في طعامك اليومي وتشمل الخبز الاسمر او البرغل بدل من الخبز الابيض او الارز, ان الحبوب الكاملة تحتوي على كمية الياف اكبر مما تساهم في الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
• استخدم كميات قليلة من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات وزيوت المكسرات.
• ايقاف استعمال السكر أو تقليله قدر الإمكان ، ويمكنك استخدام المحليات الصناعية بدلًا من ذلك.
• اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن بكميات محدودة.

4. زيادة الحركة

على الرغم من انه يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة ، ولكن ان النشاط البدني المنتظم بالإضافة إلى تحديد كمية السعرات الحرارية سيعززان فقدان الوزن والمحافظة على الوزن الجديد على المدى الطويل.

بالاضافة الى ذلك, ان ممارسة الرياضة ستساعد بحرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك التخلص منها من خلال النظام الغذائي وحده.

بايضا، ان التمارين الرياضية توفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:

• تحسين الحالة المزاجية ، حيث ان ممارسة الرياضة تطلق مواد كيميائية مثل الإندورفين والسيروتونين التي تشعرك بالسعادة والرضى وتقلل من الشعور بالوحدة والعزلة
• التمارين الرياضية تحسن صحة القلب والأوعية الدموية ووتساعد على خفض ضغط الدم

تجدر الاشارة الى ان كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها تعتمد على نوع النشاط الرياضي (سواء كانت تمارين مقاومة او التمارين الهوائية), شدتها والمدة التي تستغرقها لتنفيذ هذه التمارين, كلما زادت شدة و مدة التمارين الرياضية, زادت كمية السعرات الحرارية المحروقة.

تبقى التمارين الهوائية التمارين الهوائية مثل المشي السريع واحدة من افضل الطرق وأبسطها لخسارة دهون الجسم, ان المشي السريع مدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع تعتبر بداية ممتازة للممارسة التمارين الرياضيةعلى الرغم من ذلك, ان بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى نشاط بدني أكثر من مجرد المشي السريع لفقدان الوزن او الحفاظ عليه

أي حركة إضافية ستؤدي الى حرق المزيد من السعرات الحرارية, لذلك فكر في طرق يمكنك من خلالها زيادة نشاطك البدني على مدار اليومعلى سبيل المثال قم بصعود السلالم صعودا ونزولا اكثر من مرة باليوم بدلا من استخدام المصعد ، أو قم بإيقاف السيارة في نهاية الطريق عند التسوق, بهذه التغيرات البسيطة ممكن ان تحسن من النشاط البدني مما ينعكس ايجابا على عملية انقاص الوزن

5. زيادة سرعة التمثيل الغذائي (الايض)

استخدام مجموعة الفيتامينات، فيتامين د أو الشاي الأخضر تساعدك بشكل كبير على تحسين وتسريع التمثيل الغذائي الخاص بك، وبالتالي تؤدي الى حرق المزيد من السعرات الحرارية بطريقة فعالة وتحقيق انقاص الوزن بشكل أفضل.

دائما انصح الاشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن باستعمال مكمل Metabolic Complex وذلك بسبب احتوائه على 7 عناصر تعمل بشكل متناسق على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون وخفض الوزن.

6. غير نظام حياتك

لا يكفي ان تتناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع لتحقيق نزول بالوزن يستمر على المدى الطويل. ولكن ، يجب أن تتكيف مع هذه العادات الجديدة في روتينك اليومي وأن تكون جزء من اسلوب حياتك. يمكن تحقيق التغيير في نمط حياتك من خلال هذه الخطوات الثلاث البسيطة:

أولاً: تعرف على الاخطاء التي ترتكبها في نظام الاكل الخاص بك, وقم بتقييم التحديات التي افشلت محاولتك السابقة لفقدان الوزن. بمعنى يجب ان تحدد انواع الاكل الاسباب التي تسبب لك بايقاف الحمية الغذائية في كل مرة تحاول بها ان تبدأ.

ثانيًا: ضع الخطط اللازمة لكيفية التعامل مع هذه التحديات بشكل منفصل وتدريجي. إذا تعاملت مع كل جانب من المشكلة على حدة ستجد ان النجاح اسهل من ان تواجه جميع التحديات دفعة واحدة.

ثالثًا: تقبل وجود انتكاسة عرضية احيانا تؤدي بك الى التوقف. ولكن بدلاً من الاستسلام تمامًا بعد الانتكاسة، ما عليك سوى البدء من جديد في اليوم التالي. تذكر أنك تخطط لتغيير حياتك, لا تتوقع ان تتحقق النتائج بين ليلة وضحاها, لا بد من الصبر.

الخلاصة

في الختام ، إن فقدان الوزن الصحي الناجح ليس بالأمر الصعب، ولكنه يحتاج إلى:

• التزام
• وتحديد اهدف واقعية قابلة للتحقيق
• التركيز على اختيارات طعام صحية
• وزيادة الحركة اليومية
• واستخدام مكملات غذائية او فيتامينات لتسريع التمثيل الغذائي
• وقم بتبني هذه الخطوات كجزء من نمط حياتك الجديدة لتنعم بوزن مثالي وحياة صحية.

ارغب بسماع ارائكم وتجاربكم حول موضوع نزول الوزن في التعليقات